Sống trẻ – Sống khỏe

Với đa số người trưởng thành, mức giảm an toàn và dễ duy trì là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần. Giảm nhanh hơn thường làm mất cơ, mất nước, dễ mệt mỏi và dễ tăng cân trở lại. Hãy đặt mục tiêu theo từng giai đoạn, ví dụ giảm 5–10% cân nặng trong 3–6 tháng, rồi điều chỉnh tiếp.

Không nên. Nhịn ăn hoặc ăn quá ít khiến cơ thể thiếu chất, chậm trao đổi chất và dễ ăn bù sau đó. Cách bền vững là tạo mức thâm hụt calo vừa phải (thường khoảng 300–500 kcal mỗi ngày) bằng cách giảm đồ uống có đường, đồ chiên rán và ăn vặt, đồng thời vẫn ăn đủ 3 bữa.

Một bữa ăn cân bằng nên có: nửa đĩa là rau xanh, một phần tư là đạm nạc (cá, ức gà, trứng, đậu phụ), một phần tư là tinh bột phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch), kèm một ít chất béo tốt từ dầu ô liu, các loại hạt. Uống đủ nước và hạn chế nước ngọt, bánh kẹo. Xem thêm các bài hướng dẫn chi tiết tại mục Kiến thức giảm cân.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa 150–300 phút mỗi tuần (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi) và tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần. Tập sức mạnh giúp giữ cơ khi giảm cân, nhờ đó cơ thể săn chắc hơn và tiêu hao năng lượng tốt hơn.

Hiện tượng chững cân rất thường gặp: khi cân nặng giảm, cơ thể cần ít năng lượng hơn trước nên mức thâm hụt calo ban đầu không còn đủ. Hãy ghi lại khẩu phần ăn vài ngày để kiểm tra, tăng thêm vận động, ngủ đủ 7–8 tiếng và kiên nhẫn trong 2–3 tuần. Nếu vẫn không cải thiện, nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng xem lại kế hoạch.

Không nên tự ý sử dụng. Nhiều sản phẩm quảng cáo “giảm cân cấp tốc” chứa chất lợi tiểu, nhuận tràng hoặc thành phần không rõ nguồn gốc, có thể gây hại cho tim mạch, gan, thận. Thuốc điều trị béo phì chỉ nên dùng khi có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

Nguyên tắc ngược lại với giảm cân: ăn dư khoảng 300–500 kcal mỗi ngày từ thực phẩm giàu dinh dưỡng (sữa, trứng, thịt, cá, các loại hạt, tinh bột phức hợp), chia thành 4–6 bữa, kết hợp tập sức mạnh để tăng cơ thay vì chỉ tăng mỡ. Nếu ăn uống bình thường mà vẫn sụt cân không rõ lý do, hãy đi khám.

Bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập luyện nếu đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi, hoặc có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, bệnh thận, rối loạn tuyến giáp, rối loạn ăn uống. Thông tin trên CachGiamCan.com chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa.